不合理的健身方式存在隐患

　　

　　运动最常见的外伤不外乎：扭伤或拉伤，特别是曾经发生过类似伤害、体重过重、老年人以及缺乏运动者。在运动的项目方面，几乎所有的运动都易发生扭伤或拉伤，只是发生的位置会因不同的运动形态而有所差异。例如：篮球、排球以及其他常有跳跃动作的运动，脚踝是最常扭伤的部位。足球、跆拳道、拳击等，常因身体直接接触而使肌肉拉伤。一些需要急速起动的运动，如短跑、跳高、跳远也容易产生肌肉拉伤。此外，体操、桌球、高尔夫、网球等，手腕等扭伤也是屡见不鲜。

　　

　　特殊人群易发生的运动伤害

　　

　　老年人运动时易发生膝关节受伤及骨折。因为老年人关节周围韧带松弛，并且多数有骨质疏松，易发生膝关节受伤及骨折。

　　儿童常见的运动意外伤害：摔伤、骨折等。因为儿童的协调能力不完善，应付意外的经验少等。

　　人们选择锻炼不仅因为喜爱，更因为对健康体魄的追求。但在锻炼过程中，却也容易出现小意外，尤其是剧烈运动，如摔伤、扭伤等，因此人们在锻炼的同时，应该尽量防止这些小意外的发生，才能使健身更加完美。本期《健康生活》周刊特邀请佛山市第二人民医院预防保健科主任王晓宁为读者解答锻炼中应注意的事项，包括预防意外以及如何选择适合自身的锻炼方式等。

　　如何预防运动伤害和怎样急救：

　　（一）预防：

　　1、穿合脚的鞋子

　　2、运动前做适度的热身

　　3、配戴特殊运动相关的护具

　　4、完整的伸展操，运动后的伸展操比运动前的来得重要

　　5、适度的重量训练，强化肌力

　　6、充足及完整的营养摄取

　　（二）急救：

　　如果不幸受伤，在急性期要把握保护患处、适度休息、冰敷、压迫患处以及抬高患处。

　　24～48小时后再改用热敷。疼痛肿胀等症状若在24小时后持续或更加严重，应到医院做进一步的检查与治疗。

　　有一个很重要的观念要提醒大家，切勿在一周内做推拿的治疗，因为不稳定的关节或出血的情形可能会因不当的推拿造成严重的后果，丧失日后运动的权利。因此在推拿治疗之前，一定要先寻求复健科或骨科医师的评估，确定没有相关的禁忌症之后，再接受治疗，以免得不偿失。

　　发生运动伤害的原因：

　　（1）暖身运动不够：运动前没有做好热身准备，适当的暖身运动可以应付突然的运动冲击，避免伤害，以防肌肉僵硬时，不但肌力减退，而且容易发生肌肉痉挛或拉伤。

　　（2）场地不合适：场地需考量的重点包括：地面是否平坦或柔软、室温是否过高、湿度是否太过潮湿、空气是否流通、噪音是否过大、观众是否带来太大的压力。

　　（3）运动规则不熟悉或没有遵守规则：不遵守运动规则，做出危险的动作，以及运动时互相推挤，剧烈碰撞，很容易造成伤害。每项运动都有其规则，以维持比赛的秩序及进行。一些身体接触性的运动，常因对手故意或无意的犯规，而造成运动伤害。

　　（4）装备不足：大部分运动皆有其特定的装备，用以保护运动员，例如：头盔、鞋子、护膝、护肘等，如装备不足则容易受伤。

　　（5）身心状况不佳或是过度疲劳：疲劳或是注意力不集中，很容易就会受伤。

　　（6）运动太过剧烈，错估自己能力：超过自己的体能负荷，高估自己的能力，做出超出体能极限的动作而导致受伤。

　　（7）器材损坏造成意外事件：使用的器材损坏而造成运动伤害。

　　如何选择运动项目：

　　1、正常成年人（18岁~45岁）：

　　运动目的：增加心肺功能，促进新陈代谢。

　　运动时间：每周都应坚持运动2~3次，每次1小时以上。

　　运动项目：篮球、羽毛球、乒乓球、有氧健身操、慢跑等为比较适合。

　　运动强度：中度~强度。

　　

　　2、老年人：

　　运动目的：增加体质、改善微循环，预防疾病。

　　运动时间：每周4~5次，每次1小时以上。

　　运动项目：以散步、太极拳、操场舞等为主

　　运动强度：弱。

　　

　　3、儿童：

　　运动目的：增加体质、促进生长发育；

　　运动时间：每周4~5次，每次1小时以上。

　　运动项目：慢跑、游泳、打篮球、排球、跳绳、踩单车等。

　　运动强度：中度~强度。

　　

　　4、女性：

　　运动目的：强身、塑身。

　　运动时间：每周3~4次，每次1小时以上。

　　运动项目：有氧健身操、瑜伽、舞蹈、小球类等。

　　运动强度：中度。

运动过后，很多时候都会产生肌肉酸痛的现象，一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性二种。急性酸痛是指肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛，急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受器，一般而言，在停止运动后的一分钟左右即完全恢复；肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间，肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩较不显著。

造成肌肉酸痛的原因，一般解释包括乳酸积聚、肌肉痉挛及肌肉损伤等，不过目前研究显示肌肉损伤造成肌肉酸痛则较有科学根据，构成肌肉酸痛的动作可以引起肌纤维膜及收缩性组织的局部损毁，受损的肌肉会释放出如组织胺等的刺激物，进而刺激到肌肉内负责接收痛觉信息的神经末梢，于是便有肌肉酸痛的感觉，同时，肌肉损伤亦会引起肌肉组织的肿胀，由此所产生的压力亦会刺激到痛觉信息的神经末梢，而引起肌肉酸痛。

物理治疗的方法：

1：按摩：改善血液循环，并且加速代谢产物的排除，且能有效放松肌肉骨骼。

2：热敷：由热敷的作用，来使得肌肉酸痛的部位，加速血液循环并促进代谢。

3：经皮神经电刺激或中频干扰波：疼痛舒解，促进循环及淋巴回流以消除水肿。4：超音波或低频雷射：提供深层组织热疗，对于各种肌肉痉挛及疼痛有缓解效 果，适合各种发炎反应的促进缓解，对于软组织更有放松的效果。

5：伸展运动：能恢复运动后骨骼肌功能恢复。

日常生活注意事项：

1：在训练强度及持续时间方面要遵守循序渐进的原则。

2：训练初期尽可能避免进行包含大量离心收缩成分的动作。

3：肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，在运动后若产生肌肉酸痛最好可以休息一、两天。

大多数运动导致的受伤是因为肌肉或关节活动过度或活动不当造成的，一些非常简单的方法却可极大地避免受伤的可能性。下面列出运动中出现的一些较为普遍的伤痛及如何避免的方法。

背部和颈部扭伤

可伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免背部受伤和疼痛。用转动头部和肩膀的方法来避免颈部扭伤。

脚扭伤

轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱。重复做10次。另外选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。



肌肉拉伤

运动前热身，运动后抻拉锻炼的肌肉。抻拉时不要做弹振。

膝盖

膝盖伸直时交替收缩和放松股四头肌（大腿上的肌肉）可增强膝盖承受力。

胫骨疼痛

带有鞋垫及足弓保护的鞋子可避免肌肉过分不协调。尽可能在木地板或草地上运动，避免在公路或水泥地等硬地上运动。运动前缓慢地做热身运动，激烈运动后一定要做好放松与伸展运动。

肩膀疼痛

直立站立，肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子，腰部弯曲，使背部和地面平行，另一手划圆25次来抻拉肩膀。

扭伤

转动且伸展关节，比如脚踝，以增强关节活动的力量。

应力性骨折

做完整的热身及放松运动，这对全身皆有益。不要过量运动身体的某一部分，或向其施加过多的力。

网球肘

反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量，捏橡皮球也可达到同样的效果。

打篮球人经常扭到手和脚